Por Lic. Natalia Salamano, nutricionista. MP 599
Cada 22 de marzo se conmemora el Día Internacional del Agua -proclamado por la ONU en 1992- y su principal objetivo es crear conciencia en el hombre de la importancia de cuidar este recurso para la vida de los seres humanos y las especies en la tierra.
Cuando hablamos de salud, el agua es el componente más importante del cuerpo humano, ocupando un 60% del peso corporal. Una correcta hidratación es muy importante en todo el ciclo de la vida, para garantizar un adecuado equilibrio o balance hídrico entre el líquido que se bebe y el que se pierde, y contribuir de esta forma a favorecer un óptimo rendimiento mental y físico.
En condiciones normales, el agua corporal se pierde sobre todo a través de la orina y la piel -transpiración-. El riñón es el principal órgano para el mantenimiento de este equilibrio. El volumen urinario oscila entre 1 y 2 L/d en los adultos y entre 600 y 1.300 ml/d en los niños. Para compensar estas pérdidas y mantener el balance hídrico adecuado, el consumo diario de agua vía alimentos y bebidas es esencial.
Cuando las pérdidas de agua superan la ingesta, el cuerpo se puede deshidratar. La deshidratación suele definirse como una disminución del contenido total de agua en el cuerpo debido a una pérdida excesiva de fluidos, una disminución de la ingestión de líquidos o la combinación de ambos.
Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal, disminuye las tareas relacionadas con la atención, la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento aeróbico durante el ejercicio físico. También provoca dolor de cabeza, mareos, estreñimiento, piel y boca secas, disminución del metabolismo, dificultad para controlar el apetito, fatiga y calambres. En casos más severos puede provocar pérdida de conciencia y presión arterial baja.
¿Qué cantidad de agua necesitamos? Las directrices más recientes en materia de ingesta total de agua fueron publicadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Las recomendaciones consideran tanto el agua de las bebidas como la de los alimentos -la contribución de los alimentos es solo del 20%- por eso es tan importante estar atentos a lo que se bebe.
Las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina (Gapa) recomiendan que, del total de líquidos ingeridos por día, ocho vasos correspondan a agua segura -2 litros de líquido-. Estos requerimientos se incrementan cuando las temperaturas son altas y durante la actividad física, ya que se pierde más liquido por la sudoración, por lo que si no se incorpora a partir de la ingesta el balance hídrico de nuestro cuerpo resulta negativo.
Los niños, al tener mayores pérdidas de agua insensibles respecto a la masa corporal, presentan una mayor necesidad de agua por peso corporal en comparación con los adultos, sobre todo durante el ejercicio. Considerando, además, que son más activos, transpiran más y perciben menos la sed cuando están entretenidos, es fundamental estimular desde edades tempranas la importancia del consumo de agua.
Hay que destacar que la sed es un mecanismo tardío para recuperar el balance de agua perdido, especialmente en niños. No obstante, hay que procurar beber antes de tener sed. En este sentido, el papel de la familia para ofrecer y hacer disponible el agua es clave, al igual que lo es que en el ámbito educativo y en los espacios públicos, donde los niños realizan actividades recreativas, existan fuentes de agua segura fácilmente accesibles.
Una forma de detectar problemas con la ingesta de agua es a través de la orina. Cuando no se padecen enfermedades relacionadas con los riñones o la vejiga, monitorear el color de la orina es un recurso sencillo y eficaz que indica si se ingirió la cantidad de agua y sales minerales que el organismo necesita. El cálculo es: Orina clara significa que estás bien hidratado, mientras que la oscura es señal de una menor hidratación, por lo que es necesario tomar más líquido.
En términos decalidad, cualquier bebida no hidrata por igual. El agua es la bebida más saludable para hidratarse en toda época del año, cualquiera sea: de canilla -potable-, mineral o mineralizada. Elegir agua pura permite incorporar una bebida que no agrega ni aditivos, ni azúcares y brinda sensación de saciedad sin incorporar calorías. Por esto, es fundamental que la misma esté al alcance de toda la población.
El agua en nuestro cuerpo participa en funciones vitales como el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal, mejora la digestión, regula la presión arterial, mantiene los riñones sanos. También es importante para el control del peso, rendimiento físico, intelectual y salud en general.
Para beber más agua te recomiendo incluirla desde niños en la familia, escuela y en distintos festejos en lugar de bebidas azucaradas. Facilitar la adopción de una rutina de ingesta de líquido, del mismo modo que se debe realizar con la comida. Y, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, tomar un vaso de agua cada dos horas, para garantizar cumplir con la recomendación diaria.
